鍛煉自己：改善平衡並放鬆身心
鍛煉自己：改善平衡並放鬆身心
作為騎手，我們必須盡一切努力盡可能少地干擾馬匹，以便他更容易完成正確的動作並完成分配的任何任務。 我們希望用馬能理解的語言與馬「溝通」並保持平衡的姿勢。 我們需要靈活性和放鬆。
在這篇文章中，我想談談影響我們獲得和保持平衡和獨立姿勢能力的一些因素，並為您提供一些可以幫助我們的練習。
身體有一個姿勢──一個姿勢──我們稱之為「運動」：身體平坦，膝蓋微曲，雙腳與肩同寬。 這是最穩定的姿勢之一——它使運動員隨時做好向任何方向進行動作的準備。
我建議我們沿著類似的思路考慮我們的馬鞍位置，因為它們強調獨立和準備採取行動的想法，同時也沒有緊張。 這也是我們基本上想要從我們的馬身上得到的東西——注意力以及冷靜和專注的連結。 我稱之為反應性放鬆。
但我們在實踐中看到了什麼？ 通常是由於過度專注或過度努力保持某個姿勢而產生的緊繃感。 這會導致使用控制器時肌肉不自覺收縮，或相反，導致身體中間鬆弛甚至彎腰和不穩定。
身體壓力
騎車前緩解身體緊張非常有幫助。
我們的生活為我們帶來了各種與肌肉僵硬相關的問題。 有些沒有被使用，有些則被錯誤地刺激。 由於缺乏使用而產生的緊繃感以及因肌肉工作不當而產生的僵硬會「束縛」您的身體和關節，刺激您的肌腱和肌肉。 結果會對您的姿勢產生負面影響。
儘管僵硬，但要保持正確的姿勢需要使用力量：打開肌肉，積極抵消因肌肉緊張而產生的僵硬。 對騎手來說，努力意味著緊張。 肌肉中的任何緊張點都會形成對訊號不太敏感的擠壓區域。
我建議所有騎手在騎行前進行伸展運動，以放鬆緊張的肌肉和韌帶。 因此，您無需任何努力即可保持姿勢。 柔軟的肌肉不僅可以將您的放鬆轉移到您的馬身上，而且您對您身下馬的肌肉的工作也會變得更加敏感。 這種感覺有助於更巧妙地使用控制裝置，改善合作關係，使騎乘更安全。
預拉伸的另一個好處是，它讓您有機會消除一天或最後一次騎行中的消極情緒並重新集中註意力。 緊繃的肌肉無法像適當伸展的肌肉一樣承受負荷。 伸展運動有助於降低意外突然負荷時受傷和肌肉斷裂的風險。
精神壓力
如果精神緊張到某個程度，想要放鬆身體幾乎是不可能的。 你需要向你的馬傳達平靜與安寧，但當你精神緊張時，你向它傳達的是「逃跑」。
為了好玩，可以嘗試邊走邊走，當你放鬆的時候，突然想像一隻兇猛的熊從你身後的樹後衝出來，看看馬的反應，看看他的耳朵，注意他背部的肌肉。 根據不同的心理類型，她可以簡單地張開耳朵，想知道是什麼讓你如此興奮； 或者他可能會抬起頭並張大鼻孔。
嘗試另一個測試：在騎行開始時，深呼吸，平靜地呼氣，看看你的馬會做什麼。
運動心理學家與運動員合作制定賽前儀式，幫助他們利用對比賽壓力的自然生理和心理反應來建設性地集中註意力。 想像和將特定動作與放鬆聯繫起來等練習有助於這個過程。 使用呼吸技巧或想像你的騎乘將幫助你保持姿勢中立，讓你的身體反應靈敏但放鬆。 你很放鬆，因為你已經知道你要做什麼。 你一切盡在掌握。
語氣和耐力
沒有緊張只是等式的一方面。 您還需要良好的肌肉張力才能實現獨立貼合，否則您會看起來像布娃娃。 鬆散會導致控制的使用效率低且不準確。 我經常看到騎手感到沮喪，因為馬沒有聽腳的聲音，而實際上他們自己的位置告訴馬朝相反的方向移動，或者做一些與腳“告訴”它做的事情不同的事情。
肌肉力量和耐力是您在整個騎行過程中使用身體能力的非常重要的組成部分。 心血管系統是另一個因素。 它控制肌肉和大腦中的氧氣分佈，從而控制你的耐力和準確性。
建模和肌肉獨立性
一個強壯而靈活的騎手，身體狀況良好，心血管系統功能完善，能夠保持心理集中，仍然可以通過座位和腿部的不自覺緊張來阻止馬背形成放鬆的連接。 無論身體的其他部位在做什麼，在馬鞍上保持中立非常重要。 一個例子是將你的軀幹轉向腰部，這不會移動你的座位或用你的腿夾住馬的身體。 另一個例子是在參加鐵人三項比賽時保持馬鐙平衡——你的軀幹可以根據情況傾斜和傾斜。 請注意，經常可以看到，如果要求騎手轉動肩膀，他的臀部、腿部和臀部也會跟著轉動。
需要重複一百到一千次新的肌肉運動模式才能打破和替換熟悉的模式（例如，在轉動肩膀的同時跟隨肩膀後面的腿）。 這就是為什麼開始訓練一匹年輕的馬比重新訓練一匹年長的馬容易得多，或者在小時候而不是在晚年開始一項新的運動，因為當你的身體已經養成了自己的「習慣」時，原因之一」關於如何在太空中移動。
進行並重複離開鞍座的動作可以使您在鞍座上的自動反應更加準確，從而縮短您的身體學習曲線。 您將有足夠的時間思考騎行中的所有陷阱或考慮路線； 您不必關注核心肌群如何參與以保持臀部和肩部運動的獨立性。
演習
我建議騎手進行一些練習，以培養他們調動特定肌肉群的能力，同時保持臀部和臀部的良好姿勢以及平衡和中立性，這些練習包括健身球扭轉和「捏腳趾」練習。
1. 轉身坐在球上：坐在球上，將體重平均分佈在座椅兩側。 將手臂保持在肩膀高度，調動腹部肌肉來穩定臀部、斜肌和背部，並旋轉軀幹和肩膀，直到手臂幾乎垂直於臀部。
坐在球上時旋轉將幫助您確定當您的軀幹從一側扭曲或伸展到另一側時，您的臀部和臀部是否保持在中立位置。
因為如果你移動你的屁股，你下面的球會輕微移動，所以這成為一個非常好的測謊儀。 您幾乎可以將手臂移動到任何地方，但是將手臂轉向一側將使您更容易知道肩膀在哪裡。
許多人發現自己只轉過頭，以為自己轉過肩膀。 您可能還會發現轉向一側比轉向另一側更容易。
在更緊的一側工作更長時間，做更多次數。
2.站立扭轉： 我們以與上一個練習相同的方式進行此練習。
可以將球放在兩腿之間進行站立轉身。
也可以使用平衡板進行站立轉身。
有幾種方法可以讓臀部保持在中立位置：在兩腿之間夾住健身球，站在地板上註意臀部的指向，或站在平衡板上。
您的目標是在不同時旋轉臀部或轉移體重的情況下實現肩部旋轉。
3.“不要夾到手指”
這個練習具有欺騙性：看起來很簡單，但大多數人一開始就做錯了。 這就像手部練習一樣，所以你要做的第一件事就是使用你的手。 其實，這就是肩膀練習。
作為一名騎手，您希望能夠在不同時鍛鍊二頭肌或擠壓手臂的情況下使用肩膀進行鍛鍊。
為了幫助區分這些肌肉群的工作和它們在你腦海中的信號，請透過專注於將肩胛骨（和肩膀）向前移動，然後將肩胛骨併攏來進行此練習。
僅將兩根手指放在擴展器的手柄上，以便可以擺動其他手指。 如果你可以擺動手指，你的二頭肌就會保持柔軟。
海瑟‧桑塞姆（資料來源）； 瓦萊裡婭·斯米爾諾娃翻譯。
